Para comprender por qué una vez tras otra repetimos conductas, incluso aquellas que son perjudiciales para nosotros, tenemos que hacer referencia a los hábitos. Los hábitos son la tendencia que tenemos a desarrollar un determinado comportamiento dentro de un contexto determinado, es decir, cuando se dan unas condiciones más o menos estables de referencia. Cuando llego a casa después de un día de trabajo y me siento en “mi” sitio del sofá, a la vez que abro una cerveza, mientras enciendo “mi” canal favorito en el televisor, mis hábitos están tomado el control.

Está claro que nuestra vida se compone de hábitos, los cuales repetimos una y otra vez sin casi pensar en lo que estamos haciendo. Los hábitos persiguen un objetivo y lo hacen de forma automática, todo ello para conseguir una experiencia satisfactoria para la persona y sin que medien procesos cognitivos (razonamiento) a la hora de decidir. En este sentido es muy interesante pensar en la recompensa que obtenemos al desarrollar determinadas conductas, es decir, qué nos motiva a realizarlas.

Cuanto más fuerte se vuelve un hábito más patrones automáticos se ponen en marcha y menos necesidad hay de procesamiento cognitivo. Bienvenidos al piloto automático.

El ciclo del hábito

Charles Duigg, autor de “El poder de los hábitos”, sintetiza lo anterior en lo que denomina el “ciclo del hábito”. Como puede verse en el esquema, la aparición de una señal activa la puesta en marcha de nuestra conducta rutinaria, la cual persigue una recompensa que cierra el círculo.

Figura 1. El ciclo del hábito. Fuente: Duhigg, C. (2012)

Investigadores del MIT descubrieron que la formación de hábitos descansa en los ganglios basales, los cuales se encargan de funciones de control del movimiento del individuo, determinando la mejor respuesta a una situación dada, jugando también un papel importante en la planificación de acciones para la consecución de un objetivo particular, su ejecución y el aprendizaje de nuevas acciones en nuevas situaciones (Thorn et al., 2010). Además, según otras investigaciones, la formación de hábitos puede variar desde 18 hasta 256 días, aunque se ha determinado que a partir de los 66 días la práctica repetitiva hace que el aprendizaje aumente y la conducta se convierta en automática. (Lally et. Al., 2009)

Piensa en todas las conductas que desarrollas casi de forma automática Mientras tu intención sea mantener esta forma de actuar, no tendrás muchos inconvenientes, ya que se activarán una y otra vez. Sin embargo, el problema viene cuando tus intenciones son contrarias a tu conducta habitual, entonces estás nuevas conductas solo se pondrán en marcha si son más fuertes que los hábitos existentes.

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Si pretendemos sustituir nuestro sofá con cerveza y televisor por ejercicio físico, nuestra intención debe asentarse con la fuerza suficiente para vencer la rutina de nuestros hábitos. Para ello tenemos que considerar tres elementos:

Las expectativas que tenemos al poner en marcha la nueva conducta, es decir, el beneficio esperado que pretendemos conseguir con ese cambio. En este caso puede ser el de mejorar nuestra condición física y nuestra salud.

La evaluación positiva de las capacidades necesarias para llevar a cabo la nueva conducta. Si pienso que no cuento con los recursos o capacidades suficientes para poner en marcha la nueva conducta, esto va a ser un freno al cambio. Si llevo 10 años sin realizar ejercicio físico no parece muy buena idea que mi objetivo sea correr durante una hora, ya que no cuento con la condición física apropiada en este momento. Sin embargo, sí que cuento con las capacidades de andar a paso moderado.

Por último, también tengo que considerar que la valoración positiva o apoyo de mi entorno (familia, amigos, compañeros) puede ser un factor fundamental en el asentamiento de un nuevo hábito.

Cambiar tus hábitos

¿Te animas a realizar algún cambio?  Te sugiero una pequeña guía para conseguirlo:

Piensa en el objetivoque tienes con la conducta actual ¿Cuál es la recompensa que obtienes con esa conducta?

Analiza el nuevo hábitoque quieres poner en marcha ¿Cuál es tu objetivo? ¿Cuál es tu expectativa? ¿Tienes recursos o capacidad suficiente? ¿Te puedes apoyar en tu entorno?

Habrá un momento crítico en el cambio y será el momento en el que percibas la señal que pone en funcionamiento el hábito actual ¿lo tienes identificado? Es importante que seas consciente de él, tal vez sea un pensamiento, una imagen o una sensación. En ese momento respira profundamente y hazte consciente de cuáles son tus objetivos y expectativas.

Tienes que romper el modo automático y empezar a construir tu nueva forma de actuar. Suerte.

Puedes compartir tus comentarios y experiencias, estaré encantado de comentar contigo.